Kinésiophobie, anxiété, dépression… comment briser le cercle vicieux ?

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Cet article est une retranscription de cette vidéo :

https://www.youtube.com/watch?v=BiZVexc0T5Y

Bonjour et bienvenue sur ma chaîne, c’est H Paradoxæ et aujourd’hui on se retrouve pour parler de kinésiophobie, littéralement « la peur de bouger ». En réalité la kinésiophobie ce n’est pas juste la peur de bouger, c’est la peur de bouger parce qu’on a peur d’avoir mal.

C’est quelque chose qui se développe en général chez les personnes qui ont des douleurs chroniques, ou à la suite d’une blessure. C’est-à-dire qu’à l’origine il y a une douleur qui est réelle, et que par crainte d’aggraver ou de redéclencher cette douleur-là on utilise au minimum l’articulation ou le muscle concerné.

J’ai moi-même des douleurs chroniques et des problèmes de kinésiophobie et du coup ça fait un certain temps que j’avais envie de vous parler de tout ça. Or récemment j’ai sorti deux vidéos sur le burnout que je vous mettrai dans les annexes, et pour moi ce sont des enjeux qui sont assez liés donc c’était l’occasion d’aborder le sujet.

Un phénomène plus large

Aujourd’hui on va parler de kinésiophobie mais pas que ! En fait on peut tout à fait retrouver le même genre de phénomène sur d’autres symptômes, comme des symptômes anxieux ou dépressifs, avec l’esquive de toute situation qui pourrait causer de l’anxiété ou des crises d’angoisse, et des cercles vicieux où la dépression nous empêchent d’agir et où l’inaction renforce la dépression.

Pour moi ces mécanismes sont très similaires, bien qu’ils peuvent avoir leurs spécificités respectives, et du coup aujourd’hui on va parler de tout ça.

Maintenant qu’on a fait toutes ces précisions je vous propose qu’on s’y mette ! Je vais commencer par parler de pourquoi la kinésiophobie et tous les assimilés sont des problèmes, par quoi ils sont déclenchés et qu’est-ce qu’on peut faire pour s’en sortir.

Le cercle vicieux

Dans le cas spécifique de la kinésiophobie il y a la question des muscles. C’est-à-dire que dans une majorité de cas les muscles vont contribuer à stabiliser les articulations, et que du coup la perte de muscles peut aggraver les instabilités et les fragilités, et donc les douleurs et les blessures. Et dans certains types de douleur, c’est notamment souvent le cas des douleurs inflammatoires, le mouvement en lui-même peut aider à réduire la douleur.

Du coup un des problèmes de la kinésiophobie c’est que le mouvement peut aider à limiter les douleurs chroniques, et qu’en étant inactif on peut aggraver les douleurs et donc renforcer la peur de bouger, et c’est un cercle vicieux.

Mais on retrouve aussi ce genre de cercle vicieux au niveau cognitif !

Le cerveau, comme un muscle, a une plasticité. Ça veut dire qu’il n’est pas déterminé à rester figé et identique toute la vie, mais que notre environnement et la manière dont on l’utilise vont le transformer. Un peu comme un muscle, plus on entraîne à faire quelque chose, plus ça va être facile et spontané.

D’une manière générale c’est plutôt une bonne nouvelle, c’est ce qui nous permet d’apprendre ! Mais le problème c’est que ce cercle-là de facilité, il marche aussi avec les choses négatives. Du coup par exemple, plus on s’habitue à être paniqué à l’idée de faire une action et plus notre réaction spontanée à cette action va être la panique.

Je vous mettrai dans les annexes un épisode de C’est Pas Sorcier qui parle de la construction des réseaux de neurones. Si les maquettes et les aides visuelles c’est quelque chose qui vous aide à comprendre je vous le recommande vraiment, je l’aime beaucoup.

Du coup, de la même manière qu’après une entorse par exemple on peut faire de la rééducation pour reconstruire les muscles, reconstruire l’articulation et reprendre l’habitude de l’utiliser « normalement » entre guillemets, au niveau cognitif on peut réentraîner le cerveau à faire face à certaines situations.

Par exemple ça va être le principe des thérapies d’exposition qu’on utilise notamment dans le traitement de certaines phobies. Le principe c’est de mettre la personne face à sa phobie, mais à une dose faible, par exemple avec une photographie, et dans un cadre où par ailleurs elle est en sécurité et où elle a de quoi se rassurer, comme ça le cerveau va petit à petit se réhabituer à être face à cette chose ou à cette situation et apprendre qu’il n’y est pas en danger. Et petit à petit on augmente le réalisme de la chose à laquelle la personne est confrontée à chaque fois qu’elle se sent suffisamment à l’aise à l’étape précédente.

La dépression peut avoir des enjeux un peu différents mais on va retrouver le même genre de phénomène où toutes les actions du quotidien commencent à paraître insurmontables : se laver, se nourrir, sortir de chez soi, et à terme, vivre. Et de la même manière, le fait de ne pas faire une action contribue à renforcer la peur et la difficulté à faire cette action, et crée un cercle vicieux.

Les obstacles à la rationalisation

Une fois qu’on a dit ça on pourrait dire « Oh bah c’est simple, il suffit de se réentraîner dans le bon sens et tout est réglé ! » mais évidemment c’est plus compliqué que ça.

Ça pourrait peut-être suffire si nos peurs étaient irrationnelles et que du coup il suffirait de réaliser qu’en fait tout va bien, et encore, mais le problème c’est que tout ne va pas bien en fait ! Oui parfois ma peur de marcher et disproportionnée par rapport à la douleur réelle que cause le fait de marcher pour moi, mais marcher est quand même réellement douloureux. Je ne peux pas juste apprendre qu’en fait je n’ai pas mal en marchant, parce que ce n’est pas vrai.

Et j’ai besoin de garder une certaine appréhension et une certaine attention à ma douleur parce que, dans un certain nombre de cas, j’ai raison de ne pas faire certains mouvements et ils vont effectivement me blesser.

De la même manière dans l’anxiété au niveau social par exemple on va retrouver des peurs comme la peur de ne pas s’intégrer, de dire quelque chose qu’il ne faut pas ou d’être gênant par exemple, et c’est généralement basé sur des vraies expériences. Par exemple plein de personnes autistes ont aussi de l’anxiété sociale parce qu’elles ont effectivement été maltraitées et harcelées pour leur manière de communiquer, et du coup leur peur que cette situation se reproduise si elles voient des gens n’est pas complètement infondées.

Et du coup dans ce genre de situations, qui sont globalement majoritaire chez les personnes handicapées, on ne peut pas juste aux s’entraîner à supprimer la peur parce que notre peur est fondée, au moins en partie, et que dans un certain nombre de cas elle est utile voire nécessaire pour éviter des situations qui sont effectivement dangereuses pour nous. Le problème ce n’est pas que notre peur est infondée, c’est qu’elle s’est étendue au-delà de là où elle était utile.

Une des choses qui va permettre de gérer ces peurs-là ça va du coup être de trouver la limite entre les retenues qui sont nécessaires pour être en sécurité et s’épanouir, et celles qui font plus de mal que de bien, et de trouver l’équilibre entre en faire assez pour faire ce dont on a besoin et envie et qui nous fait du bien, et en faire assez peu pour ne pas à nouveau s’épuiser ou se blesser ou se retrouver en burnout et aggraver nos peurs. Et évidemment ce n’est pas juste une question de quantité : « en faire trop » / « en faire pas assez » mais aussi une manière de faire les choses qui est adaptée ou pas à nos capacités.

C’est déjà un équilibre qui est difficile à trouver en soi, d’autant plus que notre environnement n’est pas fixe et nos difficultés pas nécessairement non plus donc une même action peut être parfois possible et parfois vraiment dangereuse. Mais en plus de ça on a beaucoup d’interférences extérieures qui nous empêche de croire les autres, et par extension de nous croire nous-mêmes.

Pour reprendre l’exemple de la douleur, comme à n’importe quelle personne avec des douleurs chroniques je pense, ma famille et mes médecins et globalement tout le monde m’a dit que pour aller mieux il fallait que je fasse du sport et que je marche, que ça allait m’aider.

Et quand est arrivé le premier confinement j’ai dû arrêter la kiné où je faisais de la musculation deux fois par semaine, et j’ai arrêté de marcher puisque je ne suis absolument pas sorti de chez moi pendant trois mois. Et pendant ces trois mois la ma santé s’est… incroyablement améliorée ! Je n’avais pas eu aussi peu mal depuis des années !

Du coup j’ai réalisé que tous ces gens s’étaient trompés, ou qu’ils m’avaient menti, et que j’avais raison depuis le début quand je disais que le sport ne me faisait pas du bien et que c’était même dangereux pour moi.

Mais au bout d’un moment c’est devenu trop, je ne sortais quasiment plus et j’ai commencé à faire un burn-out de solitude et d’inaction. Ma volonté d’en faire moins, d’en faire moins qu’avant, d’en faire moins que ce qu’on me demandait, elle était fondée et justifiée, mais petit à petit elle s’est transformée en kinésiophobie parce que j’avais tellement peur de redépasser mes limites et de me refaire mal comme avant que je n’osais plus rien faire.

C’est à ce moment-là que j’ai décidé d’investir dans un déambulateur pour pouvoir sortir plus facilement de chez moi et avoir moins peur de me faire mal, et ça a très bien marché ! Comme c’était nouveau j’avais envie de l’essayer, du coup je suis sorti, je me suis promené en ville, j’ai fait du lèche vitrines… et je me suis dit : « Waouh ! En fait, prendre l’air, ça fait du bien ! » . Du coup le déambulateur m’a permis de briser le cercle vicieux en ayant envie de sortir de chez moi, et m’a en plus rassuré et aidé avec certaines douleurs qui étaient réelles et dont ma peur était légitime, et du coup ça m’a permis de sortir de la kinésiophobie.

Le problème c’est qu’on est tellement entouré de personnes qui, par validisme, veulent constamment nous pousser à faire des efforts qui sont dangereux pour nous et qui dépassent nos limites, qu’on ne peut plus croire les gens qui nous disent des choses comme : « Tu devrais faire plus de sport, ça va t’aider. » même si c’est effectivement vrai dans certains cas, si on a les moyens de le faire correctement.

Et de la même manière, comme la majorité d’entre nous nous sommes déjà poussé·es en dehors de nos limites d’une manière dangereuse pour nous et/ou ayons déjà vécu des choses comme de la kinésiphobie, c’est difficile de se faire confiance nous-même quand on a l’impression qu’il faudrait qu’on en fasse plus, ou qu’il faudrait qu’on en fasse moins.

C’est aussi pour ça que dire à quelqu’un qui a des douleurs chroniques « Tu devrais faire du sport. » ou à quelqu’un qui est en dépression « Tu devrais sortir de chez toi. » ou à quelqu’un qui est anxieux « Tu devrais faire face à tes peurs. » ce n’est pas une bonne idée.

Le problème ce n’est pas que ces conseils sont fondamentalement faux, ce sont effectivement des choses qui peuvent aider, mais ce ne sont pas des choses qui aident tout le temps, ce sont des choses qui peuvent aider si elles sont bien faites, dans un bon contexte, mais qui peuvent aussi aggraver la situation c’est l’expérience se passe mal, et enfin ce genre de « conseils » constituent un brouhaha énorme au final, de toutes les personnes qui y vont de leur petit commentaire pas toujours adapté, et qui au lieu de nous donner des vrais repères sur ce qui est possible ou pas pour nous contribue au contraire à nous perdre et à détruire notre capacité à évaluer justement nos difficultés.

Maintenant qu’on a dit tout ça, on fait quoi ?

Évidemment, à terme, pour sortir de ce genre de cercle vicieux il va falloir se confronter aux choses qui nous font peur. Mais comme je les disais, si ça se passe mal on risque de se blesser à nouveau, physiquement comme psychologiquement, et du coup de renforcer nos peurs.

L’objectif ça va donc être de s’exposer à ces difficultés-là dans un contexte et dans un cadre où on se sente en sécurité et qui soit adapté et viable pour nous.

Je suis tombé le mois dernier sur un excellent thread sur le sujet qui parle d’anxiété et qui est écrit par une personne autiste, sur la question de s’exposer à ses peurs et de comment faire ça. Il est en anglais mais j’ai aussi fait une traduction, je vous mettrai tous les liens dans les annexes. Si jamais vous êtes dans ce genre de situation, je vous conseille vraiment de lire ce thread en plus de cette vidéo. Ici je vais parcourir un petit peu de manière plus superficielle mais du coup ça ira un peu plus profondément dans toutes ces questions-là.

Pour moi deux paramètres qui vont permettre de sortir en sécurité de ces cercles vicieux c’est d’avoir un environnement dans lequel on sent en sécurité et des aides qui nous apporte une porte de sortie.

Par exemple quand je faisais de la kinésithérapie avec un kiné en qui j’avais confiance, et dans un espace où j’avais la place de dire si j’avais mal et où je savais qu’on allait m’écouter, j’ai pu faire des exercices de muscu dont je ne me pensais pas capable et que je n’aurais jamais réussi à faire tout seul parce que j’aurais eu trop peur de me faire mal, et du coup ça a contribué à me remettre en confiance avec mes capacités physiques dans certains domaines. Comme j’étais avec quelqu’un j’avais moins peur de me faire mal, je me sentais plus en sécurité et je savais que je pouvais exprimer ma douleur et arrêter si j’avais besoin, et du coup je me sentais pas acculé dans un coin, forcé à faire quelque chose qui me faisait peur.

De la même manière avec mon déambulateur, si j’affronte la peur de sortir de chez moi et de marcher et la peur d’avoir mal, je sais que je peux m’arrêter de marcher à tout moment pour m’asseoir, et reprendre le temps d’avoir moins peur et de continuer mon chemin ou de rentrer chez moi. Et ça me libère de la peur de me retrouver debout coincé quelque part, ou de ne pas pouvoir m’asseoir dans les transports par exemple.

Encore une fois, ça me permet de faire face à quelque chose d’effrayant en éliminant un certain nombre des problèmes qui sont autour de cette chose, et en m’offrant une porte de sortie si la chose en question me paraît insurmontable.

Ça peut être essayer d’aller quelque part en sachant qu’en cas de problème quelqu’un peut venir nous chercher. Ça peut être s’entraîner à faire des choses chez soi avant d’essayer de les faire dehors.

L’idée c’est qu’on est en train d’affronter en danger, ou en tout cas quelque chose que l’on perçoit comme tel, donc l’objectif c’est que tout ce qui n’est pas ce danger qu’on choisit d’affronter à ce moment-là ne nous fasse pas nous sentir encore plus en danger ou encore plus anxieux. Plus le reste n’est pas un problème, et plus on va se sentir en sécurité à affronter la chose qu’on a décidé d’affronter.

D’une manière générale, il faut y aller petit à petit.

Comment aider ?

Avant de conclure cette vidéo j’aimerais toucher deux trois mots sur comment de l’extérieur on peut aider quelqu’un qui est dans cette situation.

Je sais que ça peut partir d’un bon sentiment, mais comme je l’ai dit plus tôt, les conseils et les injonctions de type : « Fait du sport. » « Sors de chez toi. » « Voit des gens. » « Prend l’air. » etc. ne sont pas vraiment une aide pour nous.

En général on le sait, et si c’était si facile que ça on le ferait déjà en fait ! Ce qui va plutôt aider c’est de demander à la personne ce dont elle a besoin et/ou proposer des aides qui sont concrètes.

Par exemple plutôt que de dire : « Tu devrais sortir de chez toi. » demander : « De quelle aide tu as besoin pour sortir de chez toi ? » ou proposer d’aller dehors avec la personne, ou de venir la chercher quelque part, lui dire : « Est-ce que ça te dirait qu’on aille se promener ensemble ? », etc.

Plutôt que de dire : « Tu devrais voir un médecin. » dire : « Est-ce que tu as besoin qu’on cherche un médecin ensemble ? » « Est-ce que ça te dirait que j’appelle le médecin, ou qu’on aille au rendez-vous ensemble ? ».

Plutôt que de dire : « Tu devrais voir des gens. » proposer à la personne de passer chez elle, ou de prendre des nouvelles régulièrement, ou l’inviter chez vous.

Plutôt que : « Tu devrais manger plus. » lui proposer de l’aide pour cuisiner ou pour faire ses courses.

Tout en sachant qu’il est de toute façon impossible d’aider quelqu’un sans son consentement. Si la personne vous dit non, c’est non. Ça peut être qu’elle n’est pas prête, et c’est ok. Ça peut être aussi que votre proposition n’est tout simplement pas adapté à sa situation et que ça ne va pas l’aider, et c’est ok aussi.

L’important c’est de rester disponible, et de faire savoir régulièrement à la personne que vous êtes toujours prêt à l’aider si elle veut, comme ça le jour où elle est prête ou le jour où elle en a besoin elle pourra vous dire oui ou vous resolliciter.

Outro

J’espère que cette vidéo vous aura aidé à comprendre un peu mieux ce phénomène et comment on peut y être confronté·es en tant que personnes handicapées, et aussi ce qu’on peut faire pour s’en sortir. Si c’est le cas n’hésitez pas à la partager autour de vous !

Avant de partir je tiens à vous rappeler l’existence de uTip qui est la plateforme sur laquelle vous pouvez soutenir mon travail et cette chaîne, soit par un don, soit en passant par ma boutique.

J’ai récemment posté un générateur de liste de courses qui est automatique et adaptés aux besoins de chacun, il est gratuit donc si c’est une chose avec lequel vous avez des galères n’hésitez pas à aller jeter un coup d’œil.

Sur ce je vous souhaite une bonne fin de journée et à dans deux semaines !

Annexes

[EN, texte] Thread sur l’anxiété sociale et son traitement : https://twitter.com/anarchoaltruism/status/1349952480738635777

[FR, texte] Sa traduction sous forme de thread : https://twitter.com/hparadoxa/status/1362794817252687872

[FR, texte] Sa traduction sous forme d’article : https://alistairh.fr/index.php/exposure-trad/

[FR, vidéo] L’épisode de C’est Pas Sorcier sur les chemins de neurones, particulière à partir de la 5ème minute : https://www.youtube.com/watch?v=Wz0lrKSRtmE

[FR, article] Ma première vidéo sur le burnout autistique : https://alistairh.fr/index.php/mca-burnout/

[FR, vidéo sous-titrée] Ma deuxième vidéo sur le burnout autistique : https://alistairh.fr/index.php/mva-burnout/

[FR, vidéo sous-titrée] Une vidéo de Vivre Avec sur les conseils non sollicités : https://www.youtube.com/watch?v=h6QhXpKCh6U

[FR, podcast] Un podcast par des kiné sur la kinésiophobie avec un exemple concret : https://letempsdunlapin.health.blog/2019/09/11/une-sportive-un-metier-physique-et-des-douleurs-persistantes/

[FR, fiches] Des fiches de Igor Thiriez sur l’évitement dans les troubles anxieux : https://igorthiriez.com/project-tag/trouble-panique/

[FR, texte et tableur] Mon générateur de liste de courses : https://utip.io/hparadoxa/tableurcourses

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