Se remettre d’un burnout autistique

Avertissement de contenu : mention légère de difficultés à se nourrir

Cet article est la retranscription de cette vidéo :

Bonjour et bienvenue sur ma chaîne, c’est H Paradoxæ, et aujourd’hui on se retrouve pour la partie 2 de ma vidéo sur le burnout autistique !

Pour celleux qui seraient arrivés ici par hasard, bienvenue déjà, je m’appelle Alistair, je suis moi-même autiste, et le mois dernier sur cette chaîne j’ai fait une vidéo dédiée au burnout autistique. J’y parlais principalement de ce qu’est un burnout, de pourquoi on peut tomber en burnout, de comment ça se manifeste, et de quelles peuvent être les conséquences.

Je vous encourage à regarder d’abord cette vidéo si vous voulez en savoir un peu plus sur tout ça, je vous la mettre dans le i, parce qu’aujourd’hui on va aborder un autre angle du sujet, et pas des moindres : Comment on guérit, comment on se remet d’un burnout autistique ? Et on parlera aussi un peu de comment prévenir l’arrivée des burnouts autistiques, comment éviter que ça arrive à nouveau, ou que ça arrive tout court.

La réponse globale elle est très simple : il faut se reposer, en fait, c’est tout. Mais évidemment je vais détailler un peu plus concrètement ce que ça peut vouloir dire.

Comme d’habitude ici je vais prendre des exemples adaptés à l’autisme parce que c’est ce que je connais, mais le schéma global peut être adapté à d’autres handicaps.

Déterminer ses besoins

Globalement le burnout c’est le corps qui met un stop parce qu’on en fait trop et qu’on s’épuise, donc l’objectif ça va être de prioriser tout ce qui est nécessaire à la… reconstruction d’une énergie vitale disons. Pour moi il y a quatre grands angles d’attaque : dormir, manger, se reposer, et socialiser. Mais la manière de gérer ces quatre choses-là va dépendre des gens.

Je vais prendre mon exemple personnel pour vous expliquer un peu ce que je veux dire par là.

1 – Dormir

Personnellement j’ai besoin de beaucoup de sommeil, et c’est très important pour moi. Je dors généralement 10 heures par nuit quand j’ai pas de sommeil à rattraper, et je monte facilement à 12 quand j’en ai, voire 14 / 15. Mais je suis aussi insomniaque, et j’ai un rythme de sommeil qui se décale très facilement.

Du coup en cas de burnout je sais que un de mes gros enjeux ça va être de réussir à dormir assez, d’avoir du sommeil de qualité, et de garder ou de reconstruire une routine de sommeil pour me coucher à une heure à peu près raisonnable. Parce que le problème quand on dort beaucoup ça peut être que quand on se réveille à 15h de l’après-midi on n’est pas forcément prêt à se rendormir à 23h, et au bout de trois jours on se retrouve avec un rythme de sommeil complètement éclaté.

2 – Manger

En l’occurrence personnellement je tiens très bien la fin. J’ai besoin de manger évidemment comme tout le monde, mais je serai pas abattus si je mange pas pendant 15 heures, c’est même plutôt mon quotidien. Et en plus de ça pour moi manger et faire à manger ça peut être quelque chose d’assez difficile en termes de dysfonction exécutive et rigidité mentale, particulièrement quand je suis fatigué.

Du coup je sais que, dans mon cas précis, des fois il vaut mieux pour moi me reposer en mangeant des trucs vite faits, pas forcément très sains, pas forcément suffisamment, mais prendre le temps de me reposer ; plutôt que de mettre de l’énergie à faire à manger, à manger régulièrement, à manger suffisamment, etc.

Du coup en général quand je me sens fatigué je vais pas forcément me mettre trop la pression à manger correctement, je vais faire comme je peux, et quand j’aurai récupéré de l’énergie, là j’essaierai de m’investir dans essayez de manger mieux et de manger plus.

3 – Se reposer

J’ai séparé ça de dormir parce que c’est aussi important se reposer quand on est réveillé en fait. Si vous dormez bien mais que toute la journée quand vous êtes éveillé·e vous faites des choses qui vous épuisent, vous allez avoir du mal à récupérer.

Évidemment ça va dépendre des gens, mais souvent le fait de ne rien faire du tout ne va pas forcément être reposant par rapport au fait de faire une activité qui nous plaît un peu mais qui est pas très fatigante.

Du coup ça peut être regarder une série tranquille, lire un livre, écouter de la musique, jouer un jeu vidéo, aller se promener, faire de la méditation… n’importe quoi qui vous vous aide à aller bien, ce qui vous fait plaisir, mais qui ne soit pas ni trop stressant, ni trop douloureux, ni trop surchargeant sensoriellement pour vous.

4 – Socialiser

Personnellement j’ai des proches avec qui ce n’est pas extrêmement fatigant pour moi d’être, mais quand je suis vraiment fatigué ou en burnout, je vais vraiment avoir besoin d’avoir du temps tout seul. Surtout qu’en général dans ces moments-là je vais être plus susceptibles et avoir plus de rigidité mentale, du coup je vais facilement m’engueuler avec des gens si tout est pas exactement comme je veux ou comme j’avais prévu.

Du coup en cas de grosse fatigue en général j’ai plutôt besoin d’être seul, et éventuellement j’échangerais par message avec mes ami·es si je me sens de le faire, et une fois que j’aurai récupéré je pourrais à nouveau socialiser un peu plus en direct avec des gens. A part si jamais j’ai vraiment des symptômes dépressifs ou anxieux où dans ce cas-là ça peut m’aider de trier un peu mes émotions en discutant avec quelqu’un.

Ma hiérarchie

Donc pour résumer mon ordre d’importance personnel en quelque sorte c’est :

1. Garder reprendre un rythme de sommeil
2. Essayer de me reposer en journée
3. Éventuellement quand je commence à me sentir capable, me réinvestir pour manger mieux
4. Revoir des personnes en présentiel

Mais tout ça c’est mon processus à moi, et c’est vraiment important de trouver ce qui marche pour vous.

Par exemple au contraire de moi, je connais des personnes qui sont très fatigués, très abattues, voire déprimées dès qu’elles ont faim, ou qui ont besoin de contact humains régulier pour garder les idées un peu claires et pas paniquer.

Du coup potentiellement pour ces personnes-là ça va être plus intéressant de prioriser les routines de repas, de manger bien, de manger suffisamment, de manger à heures fixes si besoin, et de voir des personnes régulièrement, d’avoir des gens qui viennent chez eux ou qui les appellent, plutôt que de dormir tôt par exemple. Soit tout le contraire de moi !

Évidemment tout ça ça se devine pas immédiatement, mais c’est avec le temps et en essayant différentes choses qu’on apprend à mieux se connaître, et qu’on sait ce qui nous aide ou pas.

Construire son cadre

Une fois que vous avez une idée un peu de quels sont vos besoins principaux, l’objectif va être de prioriser tout ça dès que vous êtes en burnout, ou quand vous sentez que vous commencez à fatiguer, pour pouvoir récupérer pour pouvoir éviter que ça se dégrade plus.

Et en dehors de ces périodes, l’objectif ça va être de maintenir une base suffisante, grâce à des routines notamment, qui permette de faire en sorte que vos besoins soient à peu près remplis et que du coup vous ne retourniez pas en burn-out.

1 – Dormir

Par exemple dans mon cas personnel pour le sommeil j’ai un traitement et j’ai une heure de coucher fixe, parce que je sais que c’est difficile pour moi de m’y mettre et que le fait d’avoir un horaire régulier m’aide à mieux m’endormir et à mieux me réveiller. Du coup j’ai une alarme sur mon téléphone tous les jours à 23h qui me dit c’est l’heure d’aller se coucher et prendre les médicaments, et je le fais.

Et à côté de ça j’essaie de m’organiser pour n’avoir jamais d’obligations avant 14 heures, comme ça je suis sûr que même si je mets plusieurs heures à m’endormir (ce qui est généralement cas) je vais avoir le temps de faire une nuit de sommeil complète avant d’avoir des obligations.

2 – Se reposer

Pour le repos je suis freelance donc je peux travailler un peu quand je veux, ce qui est bien, mais ce qui est en même temps un peu à double tranchant parce que souvent on se retrouve finalement à ne jamais avoir de vrais jours de vacances.

Du coup ma stratégie c’est que j’essaie de m’imposer deux jours par semaine où j’ai uniquement le « droit » entre guillemets de faire des loisirs, ou de voir des gens, ou éventuellement de faire des tâches ménagères si je me sens de le faire et que je suis pas trop fatigué, mais où je ne travaille pas.

3 – Manger

Pour les repas encore une fois pour moi c’est pas tellement un problème mais disons que j’essaie de manger au moins deux fois par jour.

4 – Socialiser

Et pour la socialisation bon ben là c’est le confinement mais j’ai des appels réguliers que je programme avec mes amis ou mon copain pour socialiser régulièrement avec des gens.

Adapter ses routines

Mais encore une fois ça c’est adapté à mes besoins, et si la nourriture c’est quelque chose de particulièrement important ou difficile pour vous par exemple, ça peut être une bonne chose pour vous d’avoir des routines ou des outils qui soient plus forts et plus construits que ce que j’ai moi.

Par exemple ça peut être une alarme pour penser à manger plusieurs fois par jour, ou un outil qui vous permet de vérifier vous avez mangé un certain nombre de fois dans la journée.

Construire ses routines

J’ai une vidéo de prévu sur les routines et comment construire ses routines donc je vous reparlerai un peu plus en détail de tout ça, mais c’est important de retenir que les routines que j’ai moi par exemple, je les ai pas construit en une semaine. C’est quelque chose qui s’est fait au fur et à mesure des années. Et c’est aussi pour ça que je trouve utile de hiérarchiser un peu nos besoins.

Évidemment on a besoin d’avoir une base minimum pour tous les besoins, mais les routines qui nous permette de consolider nos réponses à certains besoins, on peut pas toutes les faire d’un coup, et du coup avoir cette hiérarchie permet de se dire : « Je vais d’abord me focaliser sur telle chose qui est importante et difficile pour moi. » et une fois que cette routine-là elle est un peu incorporée dans notre quotidien on peut se poser se dire : « Ok maintenant que j’ai fait ça, quelle est la chose dont j’ai le plus besoin et que j’arrive pas encore à faire dans la liste de besoin ? » et à nouveau essayer d’y apporter des solutions, attendent que ça s’installe, et ainsi de suite.

Impact de l’environnement et aménagements

Évidemment je me rends bien compte que si moi personnellement j’ai l’occasion d’adapter aussi bien mon quotidien à mes handicaps c’est aussi parce que j’ai des privilèges que toutes les personnes handicapées n’ont pas : je ne vis pas chez des personnes violentes, je travaille en freelance, je touche l’allocation adulte handicapé donc je sais que si à un moment je dois arrêter de travailler pour prioriser mes besoins c’est potentiellement possible, etc.

Je pense vraiment que ce que j’ai dit dans cette vidéo peut être utile pour tout le monde, mais évidemment notre capacité à adapter notre quotidien et à prioriser nos besoins ne dépend pas juste de nous, et de nos stratégies, et nos routines. Ça dépend aussi de notre environnement et des moyens à notre disposition.

Du coup j’en profite aussi pour rappeler qu’un burnout, un burnout tout court comme un burnout autistique, c’est un motif valable d’arrêt maladie, aussi long qu’il y en a besoin, et que si vous avez besoin d’aide humaine, d’aide matérielle ou d’aide financière pour aménager vos besoins à votre handicap, vous avez le droit de faire un dossier MDPH pour ça. Et ce normalement quel que soit votre diagnostic ou votre absence de diagnostic.

C’est pas une solution miracle mais ça peut vraiment vous aider. Et je sais que c’est flippant et fatigant et difficile de faire les démarches, mais le jeu en vaut vraiment la chandelle en général.

Je ferai sûrement une ou même plusieurs vidéos dédiées au sujet de la MDPH et des dossiers MDPH, mais en attendant Inu Moko a fait une vidéo qui est très bien pour expliquer comment remplir un dossier, je voulais mettre dans la description et dans le i.

Outro

En tout cas j’espère que cette vidéo pourra vous aider au moins un peu ! Avant de partir je tiens juste à vous rappeler l’existence de uTip qui est la plateforme sur laquelle vous pouvez soutenir mon travail et cette chaîne, soit en faisant un don de soi en passant sur ma boutique où il y a tout un tas de choses notamment liés à l’autisme.

Sur ce je vous souhaite une bonne fin de journée, et à dans deux semaines !

Annexes

Ma première vidéo sur le burnout : https://www.youtube.com/watch?v=oMgiESdAIpo

Sa retranscription : https://alistairh.fr/index.php/mca-burnout/

La vidéo d’Inu Moko sur le dossier MDPH : https://www.youtube.com/watch?v=4KLybc-Q_r8