5 conseils pour s’organiser avec un TDAH

Cet article est une retranscription de cette vidéo :

Introduction

Bonjour et bienvenue sur ma chaîne, c’est Alistair, et aujourd’hui on va parler un peu de TDAH.

J’avais fait il y a 2 ans une vidéo sur comment construire ses routines qui était un peu plus orientée autisme, même si elle peut servir à d’autres, et j’ai fait aussi 2 vidéos sur mon agenda et d’autres trucs d’organisation, je vous mettrai tout ça dans le i.

Globalement, vous l’aurez peut-être compris, je suis un peu passionné de logistique dans la vie. J’ai essayé pas mal de stratégies, j’en essaye encore, c’est quelque chose auquel je pense beaucoup et ça m’aide quand ça marche, du coup quand je trouve des choses qui fonctionnent pour moi, j’aime bien essayer de les partager.

Aujourd’hui j’avais envie de proposer des conseils un peu plus orientés sur le TDAH spécifiquement parce qu’on sait que c’est pas facile de s’organiser avec… et de rester organisé non plus !

Disclaimer habituel : Nous sommes des êtres humains, les diagnostics c’est des outils qui permettent de désigner un ensemble de difficultés qu’on retrouve chez plusieurs personnes, mais on reste des individus. Ce que je vais dire là, ça m’aide moi, ça aidera sûrement d’autres personnes avec un TDAH, mais même si je l’ai fait pour ça il y a aussi des gens que ça n’aidera pas, et des gens qui n’ont pas un TDAH que ça aidera quand même, etc. On peut faire des généralités, on reste tous différents.

Deuxième disclaimer et après promi en commence : Je sais que dans la vie on n’a pas toujours le choix. Il y a des stratégies qui sont bonnes et qui peuvent aider, mais que tout le monde ne pourra pas mettre en place parce que leur lieu de vie, leurs proches, leur travail, etc. ne le permettent pas. Je pense que ça vaut quand même le coup de parler de ces stratégies-là, et c’est pour ça que je le fais, mais je voulais juste dire que, oui, j’ai conscience qu’il y a des stratégies que je vais proposer et que tout le monde ne pourra pas mettre en place à cause de contrainte extérieures qu’on contrôle pas forcément.

Tout cela étant dit, c’est parti !

Un principe de base: la punition, ça ne marche pas

Avant de passer à des conseils un peu plus techniques et pratiques, j’avais déjà envie de poser un principe de base que moi j’essaye de garder en tête quand je cherche des solutions pour m’organiser, et qui est que la punition ça ne marche pas.

C’est pas ni spécifique au TDAH, ni spécifique à l’organisation particulièrement, mais d’une manière générale, les gens sont très peu motivés par la punition. Pour se motiver ou motiver quelqu’un à faire quelque chose, c’est bien plus efficace de trouver un moyen de rendre cette chose-là accessible, facile, et gratifiante, que de rendre le fait de ne pas faire la chose culpabilisant ou pénible.

Dans le cas des personnes avec un TDAH, ça peut être d’autant plus le cas parce que un des problèmes justement c’est qu’on n’arrive pas à trouver de la satisfaction à faire les choses. On n’arrive pas à s’arrêter de regarder Twitter pendant 3 heures par exemple, parce que Twitter ça n’a pas une fin, et donc il y a pas un moment on se dit : « Oh, j’ai fait quelque chose. C’est gratifiant. C’est satisfaisant. J’ai fini. »

C’est difficile de faire des choses comme ranger au fur et à mesure parce que pareil, ranger son linge sale ça veut pas dire que la chambre est rangée. C’est une action qui n’a pas vraiment de fin, et qui n’est pas vraiment satisfaisante une fois qu’elle est accomplie.

On va plus que la moyenne avoir besoin de ce sentiment de : « Tic ✅ J’ai fini quelque chose. C’est gratifiant. Je peux le cocher sur ma liste de choses à faire. Je suis content. » pour réussir à faire les choses ou à arrêter de faire les choses, et toutes les tâches ne donnent pas forcément ce sentiment-là.

Ça fait partie de ce qui rend l’organisation et l’efficacité difficile pour les personnes avec un TDAH. Et du coup les solutions que moi je vais proposer aujourd’hui, elles ont entre autres comme objectif d’améliorer la gratification des activités que l’on fait.

L’autre chose qui est aussi vrai pour tout le monde mais potentiellement pire pour les personnes avec un TDAH à cause de la dysrégulation émotionnelle ou des traumas liés à ça, c’est le phénomène ou plus on culpabilise de ne pas réussir à faire quelque chose, et plus c’est difficile à faire. Plus ça fait longtemps qu’une tâche traîne, et plus c’est difficile de s’y mettre parce qu’on accumule des sentiments négatifs vis-à-vis de cette tâche-là.

Donc ça, pareil, ça va être aggravé par les stratégies de punition et amélioré par les stratégies de gratification.

Un autre objectif de ce que je propose ici, ça va donc être de diminuer le stress et la culpabilité liées aux choses qu’on n’arrive pas à faire.

D’une manière générale les conseils de cette vidéo – et c’est ce que je vous conseille aussi de faire si vous cherchez vos propres stratégies – ont pour but de rendre les choses plus gratifiantes et plus faciles, et du coup moins difficiles à faire, plutôt que de les rendre plus pénibles et contraignantes. Voilà.

Conseil numéro 1 : Se fixer des objectifs de temps et pas de quantité

Une des difficultés courantes avec le TDAH, ça va être la gestion du temps, et notamment par exemple le fait d’arriver à évaluer combien de temps il faut pour faire une action. Vous pouvez le voir parce que moi personnellement à chaque fois que je dis : « J’ai fini de tourner une vidéo, je la pose la semaine prochaine ! » elle sort un mois après.

C’est d’autant plus vrai quand on a d’autres difficultés imprévisibles, comme une maladie chronique, des douleurs qui viennent par crises, etc., parce que même si il s’avère qu’on a planifié les choses correctement, si au milieu on se retrouve alité 3 jours, notre emploi du temps il est quand même bousillé.

Cette difficulté-là elle est doublement problématique parce que d’une part si on se dit : « Je finis ça aujourd’hui. » au final, soit on n’y arrive pas, soit on y passe la nuit. Donc c’est un problème d’organisation, déjà.

Et en plus on revient à ce problème de satisfaction, où du coup on a des tâches qui prennent plusieurs jours à faire, et à la fin de la journée on n’a pas fini de tâches, on n’a pas cette satisfaction-là, et du coup c’est difficile de commencer ou de continuer la tâche.

Moi je le vois beaucoup par exemple quand je fais mes vidéos. Faire les sous-titres ou écrire le script, c’est des tâches qui sont plus courtes et plus restreintes, et du coup j’arrive à les finir et à me dire : « J’ai fait quelque chose aujourd’hui. » Là où le montage ça prend plusieurs jours, et du coup c’est difficile de continuer à monter alors qu’à chaque fois à la fin de la journée j’ai l’impression d’avoir rien fini.

Une des solutions que j’ai mis en place pour lutter contre ça, c’est de me définir des objectifs de temps de travail, et pas de quantité de travail. Ce que ça veut dire c’est qu’en dehors de mes jours de repos, mon objectif c’est de faire 3 heures de choses productives par jour.

Personnellement, je mets un timer sur mon téléphone – ça en existe aussi en version physique si c’est plus facile pour vous à voir et que ça vous déconcentre moins que de l’avoir sur votre téléphone – et dans ces 3 heures-là des fois je fais plus que ce que j’avais prévu, des fois je fais moins, mais en tout cas quoi que j’ai effectivement accompli, j’ai au moins accompli le fait de faire des choses pendant 3h, c’est déjà quelque chose.

En bonus, pour moi c’est aussi quelque chose qui m’aide avec la gestion de la fatigue chronique et de la quantité de travail, parce que j’ai du mal à prendre en compte que si dans une semaine bah j’ai 2 rendez-vous médicaux, et je dois laver les toilettes, et je dois faire les courses, etc., forcément je vais moins travailler que si je faisais pas tout ça. Du coup comme toutes ces activités « sérieuses » là sont comprises dans mes 3 heures de choses productives à faire dans la journée, je me dis moins souvent : « Ohlala, j’ai encore pas travaillé aujourd’hui, je suis nul. » parce que je me rends compte que c’est parce que j’ai passé 3 heures à appeler des médecins au téléphone et à faire le ménage.

L’autre chose, c’est qu’à côté de ça très souvent à la fin de ces 3 heures je vais faire quelque chose que j’aime : je vais lire un livre, je vais écrire, je vais jouer à un jeu, etc. Du coup il y a une sorte de récompense. Je me dis : « Bah voilà, là il y a 3 heures où on va des choses. Certaines elles sont pas agréables, mais on les fait, et à la fin de 3 heures on est tranquille, on est content d’avoir fait ce qu’on avait à faire, et on fait quelque chose qui est agréable. »

Pour moi personnellement ce système de 3 heures il marche plutôt bien, mais ça peut être trop pour certaines personnes, donc il faut pas hésiter soit à découper, soit se donner des timers plus spécifiques. Par exemple on peut se dire : « Allez je réponds à des mails pendant 15 minutes. » plutôt que : « Je réponds à mes mails. » ça peut paraître moins insurmontable.

Conseil numéro 2 : Découpez les tâches en sous-taches.

Toujours dans ce principe d’essayer d’avoir de la satisfaction à finir des choses, ça va souvent mieux marcher pour pas mal de personnes d’avoir plein de petites choses à faire, plutôt qu’une seule grosse.

Par exemple, au lieu de me dire : « Aujourd’hui je fais le ménage. » je me dis : « Aujourd’hui je lave les WC, fje fais la vaisselle, je lave l’évier, et je passe l’aspirateur. » Du coup, une fois que j’ai lavé les WC, si ma tâche c’était juste faire le ménage j’aurais rien fini. Mais comme une de mes tâches c’est laver les WC, j’ai fini une tâche. Je peux la cocher sur ma liste, je suis content, j’ai fini un truc.

Et ça aide aussi avec cette question de gestion du temps que je disais plutôt, parce que si au final je me rends compte que tout le ménage que j’avais prévu il rentre pas du tout dans ma journée, j’ai quand même fait certaines des tâches. C’est mieux que de pas avoir fini une seule grosse tâche.

Et ça je peux l’appliquer à un peu tout. Quand je monte une vidéo, au lieu de me dire : « Je vais monter une vidéo. » je me dis : « Je dérush, j’enlève les silences, je check le timing une 1ère fois, je check le timing une 2ème fois, je fais la colorimétrie, etc. »

A l’inverse, il y a aussi des personnes qui vont être submergée par le fait d’avoir trop d’étapes, donc c’est un équilibre à trouver pour chaque personne.

Conseil numéro 3 : Ne pas ranger au fur et à mesure.

Une position controversée, peut-être, mais j’y crois !

Ce que je veux dire par là, c’est que souvent avec la dysfonction exécutive – j’ai une vidéo dessus dans le i – c’est difficile de commencer une tâche, de changer de tâche, d’arrêter une tâche, etc.

Du coup par exemple, moi quand je mange le midi, c’est déjà suffisamment difficile d’arrêter ma pause de déjeuner pour passer à l’étape suivante de ce que je dois faire dans mon après-midi, si au moment où je me lève, d’un coup, paf, il faut que j’aille faire la vaisselle, ça me fou complétement dedans. Mais à l’inverse en même temps, si on laisse les trucs s’accumuler pendant 3000 ans dans l’évier, ça devient insurmontable de faire la vaisselle parce qu’il y en a énormément, et ça fonctionne pas trop non plus.

Personnellement ma stratégie, c’est de ne pas ranger au fur et à mesure, mais de ranger souvent.

Exemple !

J’en avais parlé dans ma vidéo sur les routines, mais je ne trie pas mon linge sale le soir. Je suis fatigué, j’en ai marre, je suis en train de faire autre chose, je me suis enfin motivé à aller dans mon lit c’est pas pour m’arrêter pour faire un autre truc en chemin. Donc juste, je me déshabille, je jette mes vêtements par terre, et je m’en n’occupe pas.

Par contre quand je me lève le matin, souvent je vais avoir besoin de mon pantalon de la veille pour le remettre, de mon packer qui est encore dans le milieu, de mes orthèses qui traînent au milieu de mon linge, etc. Et du coup à ce moment-là, je vais en profiter pour trier mes vêtements, mettre ce qu’il y a à mettre au sale, mettre ce que j’utilise pas sur mon placard, etc.

Au lieu de ranger au fur et à mesure, et que du coup le rangement me coupe dans mon élan alors que j’essaye de faire des choses que j’ai déjà du mal à faire, je l’ai inséré à un moment de ma journée qui est dédié à ça, et où c’est logique que je le fasse à ce moment-là. Donc ça ne m’interrompt pas dans quelque chose que je suis en train de faire, juste à se mélange avec et ça fonctionne.

Pour la vaisselle, souvent au fur et à mesure de la journée je laisse une pile dans un coin, et le soir avant de me coucher comme de toute façon j’ai un chien je suis obligé de faire le tour de la pièce pour vérifier qu’il y a pas de nourriture qu’il pourrait voler pendant la nuit, et du coup je ramasse tout ce qui traîne, je fais ma vaisselle, et après je vais me coucher.

Évidemment ces manières précises de l’appliquer vont pas fonctionner par tout le monde suivant l’énergie qu’on a. Je conçois bien que tout le monde n’a pas envie de faire ça vaisselle à 1h du matin, mais ça peut aussi être : le soir je fais une pile de tout ce qui traîne, et le matin je commence ma journée en faisant ma vaisselle, et comme ça je suis tranquille pour la journée.

Ça va dépendre des gens encore une fois évidemment, mais pour moi personnellement c’est plus facile d’avoir des moments dédiés à faire ça dans la journée, que de le faire un peu au milieu d’autres trucs que j’arrive déjà pas à faire à la base.

Conseil numéro 4 : Faire les choses pour quelqu’un d’autre

Beaucoup de gens notent qu’il est plus facile de faire des tâches qu’ils arrivent pas à faire quand ils les font pour quelqu’un. Par exemple, aider un pote en galère à ranger sa chambre, c’est plus facile que de ranger sa chambre à soi. Ou alors arriver à passer des coups de téléphone pour les autres, mais être incapable de le faire pour soi, etc.

Il y a probablement plusieurs raisons à ça, une pour moi c’est ce que je disais au début sur la culpabilité : on a moins de sentiments négatifs attachés aux tâches des autres. La chambre de mon pote qui est pas rangée, ça fait pas une semaine que je me dis : « Ohlala, c’est des désastreux. Il faut absolument que j’y range. Je culpabilise tellement de pas l’avoir fait. Je suis nul. ». Ce que je peux peut-être me dire à propos de ma propre chambre.

Quoi qu’il en soit, on peut utiliser cette facilité pour nous aider au quotidien, soit directement tel quel en s’entraidant avec les autres et on se voyant régulièrement avec des amis pour ranger chez l’un, pour ranger chez l’autre, etc. Si vous êtes en coloc comme moi ça peut aussi aider de se dire : « J’ai pas envie de faire la vaisselle, mais je sais que ça va être bien pour mon coloc, et du coup je le fais quand même. » ce genre de choses.

Mais on peut aussi détourner cette facilité avec une petite astuce qui consiste à prétendre que le nous du futur est une autre personne. « J’ai pas envie de faire la vaisselle, mais le moi du futur sera content que la vaisselle soit faite, et il mérite que je fasse ça pour lui, et donc je vais le faire pour l’aider. » « J’ai pas envie de laver mes draps, mais le mois du futur sera content de revenir dimanche après son voyage dans un lit propre, et du coup je vais faire ça pour lui. » etc.

Ça permet de sortir du focus négatif de : « J’ai pas envie. » « J’y arrive pas. » « Je me sens nul de pas d’arriver. » pour plutôt prévoir une récompense d’une part, et d’autre part se mettre dans un scénario plus facile qui est : « J’ai envie de faire cette chose-là pour aider quelqu’un que j’aime. »

Et en bonus, ça entraîne votre cerveau à penser que vous méritez que quelqu’un prenne soin de vous, donc c’est tout bénef !

Conseil numéro 5 : S’aider visuellement

Ça peut vouloir dire plusieurs choses suivant les gens, mais globalement une des difficultés du TDAH c’est que si on ne voit pas quelque chose, on oublie que ça existe. J’en avais parlé dans le cas des relations et des personnes dans ma vidéo sur la permanence émotionnelle, je vous la mets dans le i.

Personnellement par exemple, quelque chose qui m’aide beaucoup c’est d’avoir un semainier papier où je vois toute ma semaine heure par heure d’un coup, alors que par exemple les calendriers sur mon téléphone c’est quelque chose qui marche pas du tout pour moi, parce que j’arrive pas à voir suffisamment tout d’un coup, et du coup je vais avoir plus de mal à me représenter la quantité de temps que ça prend tout ça, à quel point ma semaine elle est encombrée déjà ou pas, etc.

Ça peut être d’avoir des to-do-list très visibles. Par exemple d’avoir un tableau blanc dans son appartement, avoir des post-it sur les murs, ce genre de choses. Moi mon application de to-do-list elle est sur la page d’accueil de mon téléphone, du coup je la vois tout le temps.

Petit aparté d’ailleurs les to-do-lists. Ça marche très bien pour certaines personnes, très mal pour d’autres. Ça dépend aussi beaucoup comment on les organise, mais j’ai beaucoup de choses à dire là-dessus donc je ferai une vidéo dédiée sur le sujet.

S’aider visuellement, ça peut aussi être mettre au même endroit toutes les choses qui utilisent en même temps. Je crois que j’en avais parlé sur ma vidéo sur les routines, je suis plus sûr, mais moi je fais ça dans ma salle de bain. J’ai un tiroir avec mes affaires, et tout ce dont j’ai besoin pour ma routine du matin et du soir est dedans. Du coup, au lieu d’avoir à retenir ce que je dois faire, juste j’ouvre le tiroir, je regarde chaque objet, et je me demande : « Est-ce que j’ai besoin de l’utiliser ? » Je vois ma tondeuse : « Est-ce que je dois me raser ou pas ? » Je vois mon déodorant : j’en mets. Je vois ma crème hydratante pour le visage : j’en mets. Etc.

C’est beaucoup plus facile d’avoir juste à regarder – et c’est en quelque sorte une espèce de to-do-list visuelle avec les objets – plutôt que d’avoir à retenir tout ce qu’il faut faire dans ma routine.

Ça peut être un étage du frigo qui est dédié aux restes ou aux trucs qui sont en train de se périmer, plutôt que d’en avoir partout, de devoir regarder tout le frigo, toute la cuisine, et d’avoir toujours des trucs qui moisissent dans des coins.

Cette stratégie, comme tout, elle a ses limites, notamment le fait que pour un certain nombre de personnes – c’est mon cas – avoir trop de choses dans l’environnement visuellement tout le temps c’est très surchargeant. C’est pour ça que j’aime bien la stratégie d’avoir des endroits rangés, par exemple des tiroirs ou des boîtes fermées, mais qui sont dédiés à certaines tâches. Donc quand je sais que je vais faire quelque chose, je peux ouvrir, et d’un coup je vois tout, mais le reste du temps c’est quand même un peu en veille.

Et l’autre risque c’est qu’à force d’avoir les choses tout le temps dans notre champ visuel, souvent on va finir par s’y habituer et ne plus les voir quand même. Pour ça, une des stratégies ça peut être de renouveler la manière dont c’est fait. De changer les couleurs des post-it, de changer le tableau blanc de place, de changer les meubles de place même si c’est possible… Ça peut permettre de renouveler notre champ visuel, et du coup de voir à nouveau toutes les choses.

Le seul problème, c’est qu’il faut se rappeler où on a mis les trucs, évidemment.

Conseil bonus : Être honnête avec soi-même quand il y a des choses qu’on va juste pas faire du tout

Quand j’ai emménagé dans mon appartement je me suis dit : « Il faudrait passer la serpillière sur le balcon. Il y a de la pollution par terre, c’est un peu crade. » Je l’ai fait un an et demi après mon emménagement.

Typiquement dans ce cas, c’était sur ma to-do-list et ça clignotait en rouge de : « C’est super en retard. Ça fait 3 semaines que tu l’as mis là, que tu étais censé le faire, tu l’as toujours pas fait. » et au bout d’un moment, je me suis dit : « En vrai, je vais pas le faire. C’est là depuis longtemps. Ça me culpabilise. C’est tout le temps en train de me dire de le faire et je le fais pas quand même. Ça va pas s’améliorer parce que j’attends encore 2 semaines : je vais pas le faire. » Et du coup je l’ai enlevé de la liste. Du temps a passé, plus tard à un moment je me suis dit : « Ok, je me sens de le faire cette fois. Je vais le remettre sur ma liste. Je me donne une date. Vraiment je le fais. Et je l’ai fait. »

Evidemment il y a des choses qu’on peut pas juste décider de pas faire. Mais pour les autres, des fois il vaut mieux décider d’abandonner pour de vrai, même si c’est une tâche qui nous aiderait comme faire du ménage ou du rangement, attendre que la culpabilité et ce sentiment de « J’y arrive pas. J’ai vraiment tellement pas envie. » redescende, se calme, pour le remettre sur la liste et se dire : « Je suis frais. J’y vais avec des nouveaux yeux. Je suis prêt à le faire. On y va. »

Outro

Voilà mes conseils pour aujourd’hui.

Comme je l’ai dit je referai sûrement des vidéos sur un sujet similaire parce que j’ai d’autres choses à dire, notamment sur les to-do-list, mais je préfère faire des vidéos qui sont plus courtes, qui sont plus faciles pour moi à faire, et pour vous à regarder : c’est aussi ça l’organisation avec un TDAH ! Si vous avez d’autres conseils qui vous vous aident au quotidien, n’hésitez pas dans les commentaires pour que les gens puissent les lire.

Et de la même manière si vous avez aussi des difficultés spécifiques avec lesquelles vous savez pas comment vous organiser, vous pouvez aussi demander en commentaires et comme ça si j’ai des réponses je pourrais penser à les mettre dans une autre vidéo.

Comme toujours si vous avez aimé cette vidéo, vous pouvez lui mettre un pouce bleu et la partager autour de vous, et avant de vous quitter je vous rappelle l’existence de mon compte uTip, qui est la plateforme sur laquelle vous pouvez soutenir mon travail et cette chaîne, soit par un don, soit en passant sur ma boutique où il y a notamment mon livre « Plume, fable duveteuse pour interprète étrange. » qui est en vente et qui parle d’adolescence et de handicap. Voilà.

Sur ce, je vous souhaite une bonne fin de journée, et à très bientôt !

Ressources:

Construire ses routines : https://www.youtube.com/watch?v=Qv0HMmC4NSA

Mes deux vidéo sur mon BuJo et autre : https://alistairh.fr/index.php/bujo2021/ / https://www.youtube.com/watch?v=Ri5GpQ_cIUA

Les troubles de la permanence émotionnelle : https://www.youtube.com/watch?v=PhYsBMz25e4

La dysfonction exécutive : https://www.youtube.com/watch?v=YtP_ooNz5xU

Kinésiophobie, anxiété, dépression… Comment briser le cercle vicieux ? : https://alistairh.fr/index.php/kinesiophobie/

Mon générateur de liste de course à télécharger gratuitement : https://utip.io/hparadoxa/tableurcourses